Gioca come mangi

Domenica il Monza tornerà a giocare alle ore 12.30, un orario molto particolare che richiede delle modifiche anche per ciò che riguarda l’alimentazione pre-gara. A tal proposito, ripubblichiamo un’interessante intervista gentilmente concessaci dalla dottoressa 𝗩𝗮𝗹𝗲𝗿𝗶𝗮 𝗚𝗮𝗹𝗳𝗮𝗻𝗼, medico chirurgo e specialista in scienza dell’alimentazione. Esperta in malattie del metabolismo, disturbi alimentari, alimentazione e integrazione sportiva.

 

Dottoressa, nel calcio moderno gli orari diversificati, a volte un po’ assurdi, hanno modificato il regime alimentare degli atleti?

 

Il calciatore non deve prestare attenzione all’orario in cui generalmente la maggior parte della popolazione consuma il pasto ma deve organizzare la propria dieta in funzione della competizione.

 

Meglio uno spuntino, per poi mangiare di più a fine gara o un pasto vero e proprio?

 

Contrariamente a quanto accade nello sport amatoriale, in cui il risultato sportivo deve trovare un compromesso con gli impegni quotidiani associati al lavoro o alle relazioni interpersonali e i programmi di dieta e allenamento sono pensati per essere sostenuti idealmente per sempre come un sano stile di vita, per l’atleta professionista o agonista in generale lo sport diventa il fattore principale che trascina ogni altro aspetto della vita quotidiana.

 

E’ consigliabile un’alimentazione diversa rispetto all’orario tipo?

 

Come dietologa, esperta in alimentazione e integrazione sportiva, seguo numerosi atleti agonisti e per loro prevedo sempre due diversi schemi alimentari: uno per le giornate di allenamento, in cui i pasti vengono consumati a orari più tradizionali, e l’altro per le giornate di gara, in cui i pasti vengono spostati nell’arco della giornata in funzione dell’orario della partita.”

 

A che orario è consigliabile mangiare?

 

Commettere errori nella scelta del pasto pre-gara potrebbe compromettere la performance atletica del calciatore. Il pasto che precede la competizione dovrebbe essere di facile digestione ma contemporaneamente dovrebbe fornire le energie necessarie per sostenere lo sforzo fisico.

 

Che tipo di alimenti?

 

Tale pasto dovrebbe quindi essere composto da carboidrati complessi provenienti dai cereali integrali; proteine nobili, come quelle provenienti dal pesce o dalle carni magre; una fonte di grassi come l’olio extravergine di oliva, evitando gli eccessi poiché i grassi rallentano i processi digestivi e una fonte di fibra alimentare, avendo cura di non eccedere con frutta e verdura poiché un quantitativo eccessivo di fibra potrebbe causare gonfiore e fastidio a livello addominale.

 

Quanto tempo deve passare tra il pasto e la partita?

 

E’ bene lasciar trascorrere almeno tre ore tra la fine del pasto e l’inizio della partita. Bisogna evitare i pasti composti prevalentemente da zuccheri semplici poiché potrebbero causare uno stato di ipoglicemia poco tempo dopo. A prescindere dall’orario in cui si gioca la partita, la dieta del calciatore dovrebbe avere le seguenti caratteristiche.

 

Ci sono consigli che si sente di dare?

 

Come primo punto ci tengo a sottolineare che, in assenza di allergie, intolleranze o specifiche patologie, nessun alimento dovrebbe essere escluso poiché una dieta può essere considerata sana solo se è varia e completa. Le calorie introdotte devono essere calcolate in funzione del dispendio energetico totale giornaliero del singolo atleta, che dipende dal metabolismo basale, dalla quantità di massa muscolare e dalle calorie consumate in occasione della partita. Quest’ultimo parametro è fortemente influenzato dal ruolo ricoperto dal giocatore.

 

Come vanno divisi i macroalimenti?

 

Il fabbisogno proteico del calciatore corrisponde a 1.5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per quanto riguarda la ripartizione delle calorie in macronutrienti, si può prendere in considerazione il seguente schema: 

– 50-55% delle calorie provenienti dai carboidrati, soprattutto complessi e ricchi di fibra alimentare

– 20-25% delle calorie provenienti dalle proteine, soprattutto di elevato valore biologico

– 25-30% delle calorie provenienti dai grassi, soprattutto monoinsaturi e polinsaturi.

 

Tra un tempo e l’altro si mangia? E se sì, cosa?

 

Nell’intervallo tra il primo e il secondo tempo è consigliato assumere una bevanda isotonica a base di carboidrati, per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, e sali minerali, per ripristinare gli elettroliti persi attraverso il sudore. 

 

Tali bevande scongiurano anche il rischio di disidratazione, che comprometterebbe fortemente la performance atletica. Alla fine della partita è utile consumare una bevanda ipertonica a base di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali per favorire il recupero. Tutte le bevande elencate dovrebbero essere a temperatura ambiente.”

 

Quante calorie perdere un calciatore in una partita?

 

Mediamente si calcola un consumo calorico di 300-400 kcal per ogni ora di competizione, con una media di 500-600 Kcal a partita. Tale dispendio energetico può arrivare anche a 1.000-1.500 kcal in caso di ruoli più attivi e condizioni climatiche sfavorevoli, come la pioggia o il caldo intenso.

 

(𝘐𝘯𝘵𝘦𝘳𝘷𝘪𝘴𝘵𝘢 𝘳𝘢𝘤𝘤𝘰𝘭𝘵𝘢 𝘥𝘢 𝘎𝘪𝘢𝘯𝘯𝘪 𝘚𝘢𝘯𝘵𝘰𝘳𝘰)